어깨를 펴려 해도 몇 분만 지나면 다시 말리는 이유는, 라운드숄더가 어깨만의 문제가 아니라 목과 가슴, 등이 함께 얽힌 자세 불균형이기 때문이다. 이완과 강화의 순서를 지켜야 편 자세가 오래 유지된다.
집에서 맨몸과 수건, 밴드 정도로 따라 할 수 있어 부담이 적다. 목과 가슴을 먼저 풀고 날개뼈를 모은 뒤 자세를 지탱하는 근력 운동을 순서대로 이어가면 된다.
라운드숄더는 왜 스트레칭만으로 안 풀리나요?
라운드숄더는 어깨가 앞으로 말리고 날개뼈가 벌어진 상태로, 가슴 앞쪽 소흉근이 짧게 굳어 어깨를 끌어당기고 등 뒤쪽 능형근은 늘어나 약해지면서 힘의 균형이 무너져 생긴다. 오래 굳은 부위는 관절낭 뒷부분까지 유착이 진행되어 표면 근육만 늘이는 스트레칭으로는 심부까지 풀리지 않는다.
특히 장시간 구부정한 자세로 앉아 있거나 스마트폰과 모니터를 오래 들여다보는 습관이 이런 불균형을 만드는 주된 원인이며, 어깨를 억지로 뒤로 젖히면 허리가 과도하게 꺾이는 보상성 통증이 생길 수 있어 늘 주의가 필요하다.
목과 가슴은 어떻게 먼저 풀어야 하나요?
굳은 곳을 풀지 않고 어깨만 뒤로 당기려 하면 목과 가슴 앞쪽 근육이 계속 잡아당기고 있어 자세가 오래 유지되지 않으므로, 턱을 살짝 뒤로 당기고 가슴을 펴는 동작만으로도 말린 어깨가 한 걸음 뒤로 물러난다.
수건을 양손으로 잡고 등 뒤로 넘겨 팔을 뒤로 젖히면서 가슴을 펴면 앞쪽 소흉근과 대흉근이 함께 늘어나며, 이 동작을 한 번에 15초씩 3번 정도 반동 없이 천천히 반복해야 근육이 다시 놀라 수축하지 않는다.
- 벽 기대 목 세우기 — 벽에 등을 대고 뒤통수를 벽 쪽으로 밀어 목을 바로 세운다
- 수건 가슴 스트레칭 — 수건을 등 뒤로 잡고 가슴을 펴 앞쪽 근육을 늘인다
- 동작 유지 시간 — 한 동작을 15초씩 3번, 반동 없이 천천히 반복한다
벌어진 날개뼈는 어떻게 제자리로 모으나요?
벽에 등과 팔을 붙인 채 만세하듯 팔을 위아래로 미끄러뜨리는 월 엔젤 동작은 등 뒤 근육이 움직이는 감각을 익히는 데 도움이 되며, 허리가 벽에서 뜨지 않도록 배에 힘을 준 상태를 유지해야 한다.
밴드를 발에 걸고 앉아 손잡이를 배 쪽으로 끌어당기는 시티드 로우는 팔의 힘이 아니라 날개뼈를 모으는 힘으로 당긴다는 느낌으로 진행해야 하며, 10회씩 2~3세트를 반복하되 어깨가 위로 솟지 않도록 힘을 빼야 한다.
- 월 엔젤 — 벽에 등과 팔을 붙이고 만세하듯 위아래로 미끄러뜨려 날개뼈 주변 근육을 깨운다
- 시티드 로우 — 밴드를 발에 걸고 앉아 손잡이를 배 쪽으로 끌어당겨 등 근육을 수축시킨다
- 반복 횟수 — 10회씩 2~3세트, 어깨가 솟지 않게 힘을 빼고 진행한다
편 자세를 유지하려면 어떤 근력이 필요한가요?
엎드려 양팔과 다리를 동시에 들어 올려 5초간 버티는 슈퍼맨 동작은 등 전체 근육을 골고루 단련시켜 편 자세를 지탱하는 힘을 길러주며, 처음에는 짧게 버티더라도 매일 반복하면 자세를 유지하는 지구력이 서서히 늘어난다.
손등을 바깥으로 돌리며 가슴을 펴는 브루거 자세는 사무실이나 책상 앞에서도 짧게 실천할 수 있어 자세가 무너지는 순간을 그때그때 되돌리는 데 유용하며, 일하는 중 1시간에 한 번씩 이 자세를 잠깐 취해 주는 습관을 들이면 좋다.